ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE

PARTE DUE: SALUTE E BENESSERE FISICO
Con la Dietista Rossana Amoroso

Bentornati al secondo appuntamento del Giove(gan)dì, il ciclo di incontri con esperti, qui sul mio blog e su Instagram, dedicato all’alimentazione sostenibile.
Settimana scorsa abbiamo inaugurato il tema parlando dell’aspetto ambientale e sociale dell’alimentazione vegetale.
Il tema di oggi sarà tutto medico. Colesterolo alto? Tumori? Sovrappeso? Diabete? Ipertensione? Glicemia alta?

Anche qui, prima di iniziare, vediamo qualche dato*:

• Chi sceglie una dieta vegana riduce del 20% il rischio di sviluppare il cancro
• I vegani hanno il colesterolo più basso rispetto agli onnivori/vegetariani e questo previene l’insorgenza di infarti
• Il consumo di cereali, legumi, frutta e verdura aiuta a ridurre la glicemia e a prevenire il diabete
• I vegani hanno meno probabilità di soffrire di ipertensione arteriosa anche in età avanzata
• Una dieta vegana, con il suo basso apporto di grassi e il suo elevato contenuto di fibre, può aiutare a tornare in forma e a mantenersi normopeso.

Insieme alla Dietista Rossana Amoroso andremo ora a fare chiarezza su questi dati, su quali sono i vantaggi per la nostra salute di una alimentazione prevalentemente vegetale, quali i falsi miti e quali gli accorgimenti da seguire.

Buongiorno Rossana, benvenuta. Molto spesso il primo passo verso un’alimentazione vegetale coincide con l’eliminare o il ridurre la carne, soprattutto rossa. Questo perchè classificata come potenzialmente cancerogena. È davvero così? Quali sono le evidenze scientifiche?

Rossana: Ciao Federica, grazie!
È davvero così. Nel 2015, l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha definito la carne rossa come probabilmente cancerogena (classificazione 2A) e la carne rossa lavorata (i salumi e gli affettati) come sicuramente cancerogena (classificazione 1).

Diversi studi approfondiscono i meccanismi che rendono la carne rossa potenzialmente cancerogena. Uno di questi, ad esempio, è la presenza del ferro EME. Quest’ultimo è un forte ossidante e provoca uno stato di infiammazione costante nelle pareti intestinali. Questa infiammazione, prolungata nel tempo, aumenta le probabilità di sviluppare i tumori al colon-retto.

Sappiamo inoltre che la cottura della carne incide parecchio: cuocerla alla griglia o in padella favorisce la formazione della crosticina bruciacchiata, sviluppando sostanze tossiche e cancerogene. Di conseguenza, sarebbe meglio evitare la cottura a temperature elevate della carne (come quella a contatto diretto con la fiamma del barbecue), rimuovere il più possibile le parti bruciate e preferire forme di cottura più delicate.

Andando ad eliminare o ridurre non solo la carne, ma anche il pesce e tutti i derivati animali, quali sono i possibili benefici per il nostro organismo?

R: Ad oggi le evidenze scientifiche ci mostrano che le persone con diete ricche di alimenti proteici animali hanno un rischio maggiore di sviluppare diverse patologie come diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e cancro. In particolare sappiamo che il rischio è aumentato per tumori dell’apparato gastro-intestinale (cancro al colon-retto e stomaco), ma anche per tumori ormone-dipendenti, come quello alla prostata, all’endometrio e al seno.

Uno dei meccanismi che si è scoperto essere legati ad alcuni di questi processi, è la presenza di alti livelli ematici di TMAO (trimetilammina-N-ossido) prodotti dal metabolismo di carne rossa, ma anche di pesce, pollame e uova. Alti livelli ematici di TMAO sono correlati a un rischio elevato per malattie cardiovascolari.

Parlando di benefici per il nostro organismo, possiamo dire che una dieta priva di derivati animali, ricca di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, frutta secca e semi oleosi comporta una grande riduzione del rischio per malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro e obesità.

Ecco ora che abbiamo parlato degli effetti positivi di una dieta vegana, è assolutamente necessario avere una dieta 100% vegetale per beneficiare di questi effetti? Bisogna essere “perfetti” ad ogni costo?

R: Dopo tutto quello che abbiamo detto, sarà sicuramente chiaro per tutti quanto faccia bene limitare il consumo di alimenti proteici animali, sostituendoli con alimenti proteici vegetali, quindi posso dirvi che no, non bisogna essere “vegani perfetti” ad ogni costo.

Una dieta mediterranea, che prevede un pasto al giorno (pranzo o cena) completamente vegetale, può essere considerata preventiva verso tutte le patologie sopracitate. Quindi essere vegani al 50% è già un buon obiettivo da porsi. Poi, ogni sfumatura che va dalla dieta mediterranea alla dieta 100% vegetale (vegana) sarà sicuramente un toccasana, per la nostra salute e non solo.

È chiaro che possiamo provare a essere un po’ più vegani, ogni giorno di più.

Ora arriva la domanda da un milione di dollari. LE PROTEINE. Da dove le prendiamo le proteine?

È più facile comprendere il discorso se proviamo a non focalizzarci sulle proteine come nutriente a sé, ma sugli alimenti come elementi complessi, perché, in fondo, è di questi che ci nutriamo. Tutti gli alimenti contengono proteine, tranne acqua, olio, zucchero, sale, caffè e alcol.

Alcuni alimenti contengono poche proteine, altri ne contengono di più e vengono definiti alimenti proteici. Tutte le proteine sono composte da aminoacidi. Alcuni aminoacidi sono essenziali, cioè il nostro corpo ha bisogno di assumerli dagli alimenti, in quanto non riesce a produrseli utilizzando altri aminoacidi.

All’interno di una dieta varia composta da tanti alimenti diversi, con tante proteine diverse possiamo essere certi di trovare tutti gli aminoacidi essenziali che ci servono.

I cereali, ad esempio, sono carenti di un particolare aminoacido di cui i legumi sono ricchi, e viceversa, i legumi sono carenti di un aminoacido di cui i cereali sono ricchi. All’interno di una giornata alimentare, con cereali e legumi, siamo sicuri di aver assunto tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo necessita. All’interno di una alimentazione varia e bilanciata, anche 100% vegetale, non esiste il rischio di non assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

Ci faresti qualche esempio di un pasto vegetale ben bilanciato? Quali sono i nutrienti che non dovrebbero mai mancare? [un’indicazione di massima, in quanto ovviamente dipende dall’individuo, dalle singole patologie, ecc ]

R: Per quanto riguarda la colazione e le merende possiamo comporle di latte o yogurt vegetali, frutta fresca cotta o cruda, frutta disidratata (uva passa, fichi secchi, prugne secche, datteri, mirtilli secchi, ecc), frutta secca (arachidi, nocciole, mandorle, pistacchi, noci, ecc), semi oleosi (di zucca, girasole, sesamo, lino, chia, ecc), cereali in fiocchi o soffiati, pane, verdura cotta o cruda (non è nella nostra cultura, ma perchè no!) e acqua (non dimentichiamoci di bere!).

I pasti principali possiamo pensarli composti da 4 protagonisti:

1. gli alimenti fonte di carboidrati: cereali in chicco (riso, orzo, farro, avena, ecc), pseudocereali (grano saraceno, amaranto, quinoa), derivati dei cereali (pasta, pane, cous cous, bulgur, piadine, e tutto quello che può essere creato con la farina di cereali), patate (sono un vegetale, ma nutrizionalmente non sono considerate una verdura).
2. gli alimenti fonte di proteine: legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia, fave, ceci, lupini, cicerchie, ecc), farina di legumi e derivati (pasta di legumi, farinata di ceci, ecc), tofu, tempeh, seitan, hamburger e polpette vegetali (questi ultimi devono riportare tra gli ingredienti un legume, oltre agli altri vegetali), ecc.
3. le verdure, variando i colori, mangiandole sia crude che cotte, prediligendo quelle a foglia verde (cavolo nero, spinaci, biete, ecc) e le crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, ecc) per il loro ottimo contenuto di nutrienti.
4. gli alimenti fonte di grassi: frutta secca e creme 100% di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, ecc), semi oleosi e creme 100% di semi oleosi (sesamo,zucca, girasole, ecc), olio di semi di lino, olive, avocado e, ovviamente, olio extravergine di oliva.

Può capitare di non riuscire ad avere sempre tutti e 4 i “protagonisti”, nessun problema!
In linea generale, per avere un’alimentazione nutriente e bilanciata, possiamo però provare a organizzare i nostri menù in questo modo.

Se si opta per una dieta vegana o comunque a prevalenza vegetale, quali sono gli integratori da prendere? [ Anche questa è un’indicazione di massima a seconda del quadro clinico di ciascun paziente]

R: Sicuramente, la vit.B12. È una vitamina che in natura è prodotta dai batteri, ma a meno di mangiare verdura sporca di terra (cosa che sconsiglio), non c’è alcun modo di assumerla in una dieta vegetale.

Anche gli animali negli allevamenti assumono integratori di vitamina B12, per cui possiamo tranquillamente saltare questo passaggio e assumerla direttamente.

Un altro integratore che potrebbe essere utile prendere, che però non dipende strettamente dall’alimentazione, ma più dall’esposizione al sole è quello della vitamina D. In questo caso è meglio chiedere il parere del medico curante.

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Grazie mille Rossana per la disponibilità. Come puoi  essere contattata? Quali sono i servizi/consulenze che offri?

È stato un vero piacere, grazie a te per questa possibilità! Mi trovi su Instagram o su Facebook come Dietista Rossana Amoroso, è possibile contattarmi da lì oppure via e-mail a dietistarossanaamoroso@gmail.com .

Sono attive le consulenze online (oltre a quelle fisiche per chi abita a Vigevano e dintorni) per chi necessita di piani dietetici personalizzati o di un percorso di educazione alimentare per imparare a mangiare “bene”.

Ringrazio di cuore Rossana per averci aiutato a capire un po’ di più  come funziona il nostro corpo. Il cibo è nutrimento e ci aiuta a rimanere in salute. Un’alimentazione sostenibile deve innanzitutto essere sostenibile per ciascuno di noi. Ora tocca a te!

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NOTE
*Fonte: E’ facile diventare un po’ più vegano, Silvia Goggi, Bibliografia